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GESUNDHEIT / BAUCHFETT 4

GESUNDHEIT / BAUCHFETT 4 METHODEN, WIE MAN GEFÄHRLICHES BAUCHFETT LOSWIRD FOTOS: WAYHOMESTUDIO / FREEPIK.COM Anders als das Unterhautfett ist Viszeralfett von außen nicht sichtbar. So können selbst Menschen mit einer normalen Figur einen hohen Anteil an dem inneren Bauchfett aufweisen. Dieses umschließt die inneren Organe und ist dort besonders aktiv am Stoffwechsel beteiligt. Das macht es zum gesundheitlichen Risiko. Doch es gibt Wege, das gefährliche Bauchfett zu reduzieren. 18 3/2023

ICON: MARTIN KÖNIGSMANN / THENOUNPROJECT.COM 1. Hauptsache Bewegung Ein hoher Körperfettanteil fällt meistens sofort auf. Anders verhält es sich mit dem inneren Bauchfett. Das sogenannte Viszeralfett ist von außen nicht sichtbar, da es nicht unter der Haut wie das subkutane Fett sitzt, sondern sich hinter den Bauchmuskeln verbirgt. Dort umschließt es innere Organe wie Magen, Leber und Bauchspeicheldrüse. Viszeralfett ist nicht grundsätzlich schlecht, da es auch dem Schutz der einzelnen Organe in der Bauchhöhle dient. Nur ein zu viel davon ist für die Gesundheit problematisch, denn das Viszeralfett ist besonders stoffwechselaktiv. Dabei bildet es Botenstoffe, die Entzündungen hervorrufen können. Darüber hinaus kann das innere Bauchfett Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall sowie Diabetes mellitus und sogar einige Krebsarten wie beispielsweise Prostatakrebs begünstigen. Wie viel Bauchfett wir speichern, ist sehr individuell. Dabei spielen unter anderem Gene, Hormone, Geschlecht und Alter eine wichtige Rolle. Männer neigen beispielsweise eher dazu, am Bauch zuzunehmen als Frauen. Da generell ein großer Bauchumfang darauf schließen lässt, dass viel viszerales Fett in der Bauchhöhle vorhanden ist, gibt es einen Richtwert, an dem man sich orientieren kann: Bei Männern gilt ein Bauchumfang von mehr als 94 Zentimetern als gesundheitliches Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus. Gemessen wird der Bauchumfang etwa zwei Zentimeter oberhalb des Beckenknochens. Die Wissenschaft beschäftigt sich schon länger mit diesem Gesundheitsrisiko und so weiß man mittlerweile, mit welchen Methoden man das innere Bauchfett effektiv reduzieren kann. Wie Studien zeigen, hilft gegen Körperfett im Allgemeinen und das Viszeralfett im Speziellen am besten regelmäßige Bewegung. Dabei kommt es auf die richtige Intensität an, denn während bei starker Beanspruchung vor allem Kohlenhydrate verbrannt werden, regt eine gemäßigte, aber lang anhaltende Bewegung den Fettstoffwechsel an. Lange Cardio-Einheiten bei geringer Intensität sind ideal. Zum Beispiel eine Stunde Laufen, Schwimmen oder Radfahren bei konstanter Herzfrequenz. Selbst ein ausgedehnter zügiger Spaziergang geht an die Fettspeicher. Leichtes Training, das bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz erfolgt, zapft Körperfett als Energiequelle am besten an. Wenn man in der Lage ist, sich während eines Ausdauertrainings mit einer anderen Person zu unterhalten und das Gefühl hat, weder unterfordert noch überfordert zu sein, ist man im idealen Fettverbrennungsmodus. Es gibt aber auch gute Nachrichten für all jene, die es lieber kurz und intensiv mögen. In einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 haben Forscher 786 internationale Studien ausgewertet, um herauszufinden, ob leichtes Training oder sogenanntes hochintensives Intervalltraining (HIIT) sich besser eignet, um Körperfett zu reduzieren. Dabei fanden sie heraus, dass der prozentuale Körperfettanteil durch beide Trainingsarten vergleichbar stark sinkt. Allerdings sei HIIT deutlich besser darin, die Gesamtkörperfettmasse zu reduzieren. Es gibt auch andere Hinweise darauf, dass HIIT durch den sogenannten Nachbrenneffekt auch noch Stunden nach einer Trainingseinheit den Fettstoffwechsel anregt. Doch egal, ob man kurze intensive oder lange sanfte Trainingseinheiten bevorzugt, beide kurbeln die Fettverbrennung an. 19