WELLBEING ▶Minimalist WorkoutViel hilft viel? Im Falle von Fitness und Gesundheit stimmt dieser Ausspruch nurbedingt. Wer gezielt Muskeln aufbauen will– Stichwort „dicke Arme“ – der muss schonein bisschen mehr Zeit investieren.Studien haben allerdings gezeigt, dass Workoutsvon 7 bis 15 Minuten bereits einen nachhaltigenEffekt auf die Gesundheit haben undbeispielsweise den Blutzuckerspiegel senkenund das Risiko reduzieren, an Herz-Kreislauf-Krankheiten zu sterben. Besonders Menschenmit einem hohen Arbeitsaufkommen odersolche mit Familie haben schlichtweg nichtdie Zeit, im Fitnessstudio Stunden zu verbringen.Für sie ist ein minimalistisches Kurzzeittrainingoptimal. Heute findest du hundertevon Videos mit diversen Übungen und wie sierichtig ausgeführt werden auf YouTube. Aberwelche ergeben zusammen einen minimalistischenTrainingsplan, der zu deinem Lebenpasst? Wir haben dir ein solches Workoutzusammengestellt. Alles, was du benötigst,sind Gewichte sowie Kurz- und Langhantel,ein Springseil, eine Badehose und maximaldreißig Minuten Zeit.92 I/25
Text: Felix JustMontag3 x 10 BurpeesBurpees trainieren den gesamtenKörper und sind deshalb einebesonders intensive und damitzeitsparende Übung.3 x 10 Squats mit LanghantelGenau wie Burpees zählen Squatszu den Verbundübungen undtrainieren mehrere Muskelgruppenauf einmal. Für Anfänger:Lieber mit weniger Gewichteneinsteigen und dafür die Übungkorrekt ausführen (der Rückenbleibt gerade!).15 Minuten SeilspringenMittwochRuhetagDonnerstag20 Minuten SchwimmenSamstag4 x 5 Minuten Intervall-Sprinten3 Minuten Laufen – 1 Minute Sprinten –1 Minute GehenSonntagRuhetagDer Trainings-planfür vielBeschäftigteDienstagIntervall-Push-ups in kurzenAbständen1 x 20 – 1 x 15 – 1 x 10 Push-ups3 x 10 KreuzhebenWie bei den Squats ist die korrekteAusführung auch bei Deadlifts sehrwichtig. Am besten die Bewegungzunächst nur mit der Stange undohne Gewichte üben, bis sie sitzt.3 x 10 Schulterdrücken(mit Kurzhanteln)Wer die Übung noch erschwerenmöchte, kombiniert sie mit Squats.Freitag3 x 20 Brücke3 x 30 Sit-upsAuf YouTube findest du außerdemverschiedene Variationen derÜbung, die du unbedingt ausprobierensolltest, wenn du auch dieseitlichen Bauchmuskeln trainierenwillst.3 x 10 LungesUm den Gluteus maximus richtigzum Glühen zu bringen, währendder Übung Gewichte in die Handnehmen.3 x 1 Minute Plank93
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