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WELLBEING ▶FOTO: FREEPIK.COMSo wird der Spaziergang zumFitness-BoosterDie Empfehlung von 10.000 Schritten pro Tag ist mittlerweile vielen Menschen bekannt.Denn wer sich im Alltag ausreichend bewegt, tut seiner Gesundheit etwas Gutes. Mankann aber noch mehr tun: Mit kleinen Veränderungen wird der Spaziergang zum echtenFitness-Booster. Wir erklären, wie das geht.88 I/25

Text: Martin LewickiVon der Richtlinie, täglich 10.000 Schritte zugehen, um seiner Gesundheit etwas Gutes zutun, haben wohl die meisten schon gehört.Die Weltgesundheitsorganisation (WHO)empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und65 Jahren eben diese 10.000 Schritte proTag oder mindestens 30 Minuten moderateBewegung täglich. So senkt man sein Risikofür Übergewicht und die damit verbundenenKrankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich. Doch was tun, wennman nicht nur gesund, sondern auch fit seinmöchte – ohne ins Fitnessstudio zu gehen?Wir haben ein paar Tipps und Übungen zusammengestellt,wie man beim Spazierengehenrichtig in Form kommt.01. Gewichte in den Händenoder an den HandgelenkenDie größte Schwäche beimGehen: die Oberkörpermuskulaturwird kaum beansprucht.Während dieRumpfmuskulatur nochleicht mittrainiert wird,haben die Muckis anSchultern und ArmenPause. Dabei gibt eseine einfache Abhilfe:Gewichte in die Handnehmen! Am besten mangreift sich kleine Hantelnmit 0,5 Kilogramm Gewicht,zum Mitschwingen. Alternativlassen sich auch Manschetten mitGewichten an den Handgelenken anbringen.Das stärkt insbesondere die Armmuskulatur.Zudem wird der Stoffwechsel angekurbelt.Denn wie Wissenschaftler herausfanden,hat allein das Armschwingen schon einenpositiven Einfluss auf den Stoffwechsel.Allerdings nur bei mittleren und schnellenGehgeschwindigkeiten.Aber Vorsicht: Experten sind sich einig,dass zusätzliche Gewichte beim Joggeneher schlecht für die Gesundheit sind.Sie bewirken nämlich, dass sich der Laufstilverschlechtert und die Belastung der Gelenkesteigt. Deswegen ist vom Mitführen von Gewichtenbeim Joggen abzuraten. Beim Gehenhingegen können sie bewusst zur Stärkung derMuskulatur kurzzeitig eingesetzt werden. Wichtigist ein aufrechter Gang und ohne die Handgelenkeeinzuknicken. Wenn Gelenkschmerzenauftreten, sollte man aber auf die Gewichteverzichten und sich Rat von einem Sportmedizineroder Physiotherapeuten holen.02. Das Tempo machtsBeim Spazieren hat man eine simple Stellschraubezur Verfügung, um mehr für dieFitness zu tun: die Gehgeschwindigkeit. Wennman sie erhöht, verbrennt man nicht nur mehrKalorien, sondern kurbelt gleichzeitig denFettstoffwechsel an und verbessert dieGrundausdauer. Man muss abernicht gleich im Stechschrittspazieren. Es reicht bereits,wenn man das Tempo variierenund ab und zu fürein paar Minuten anhebt.FOTO: TOHAMINA_FREEPIK.COMZudem ist wissenschaftlichnachgewiesen, dassdie Gehgeschwindigkeitein wichtiger Indikatorfür die allgemeine Fitnessund Gesundheit ist. Daherwird sie auch zu den sogenanntenvitalen Indikatorengezählt.03. Auf den Zehenspitzen gehenBeim Gehen kann nicht nur das Tempo, sondernauch der Laufstil variiert werden. Eineeinfache Übung zur Kräftigung der Waden istdas Gehen auf den Zehenspitzen. Man spürtsofort die Wirkung auf die Wadenmuskulatur.Zusätzlich lässt Sie beim Gehen auch der Gesäßmuskelanspannen. So wird der Po effektivmittrainiert. Außerdem stärkt der Gang aufden Zehenspitzen die Fußmuskulatur. Eineeinfache Übung, die gleich mehrere Fliegenmit einer Klappe schlägt.89