männer* | I/25

WELLBEING

WELLBEING ▶„Proteinreichere Ernährungverbessert den Stoffwechsel,senkt den Appetit und reduziertdas Gewicht“Auch Dr. Stefan Kabisch, Studienarzt an derCharité in Berlin, weist darauf hin, dass dieDGE-Empfehlung intensive sportliche Aktivitätennicht einbezieht, sondern von einemgewöhnlichen Aktivitätslevel ausgeht. Soreiche die Empfehlung von 0,8 Gramm proKilogramm Gewicht lediglich für den Erhalt derMuskulatur aus. „Bei speziellen Erkrankungen,gerade im Alter, wie z. B. Typ-2-Diabetes, istMuskelerhalt besonders wichtig. Sowohl fürden Stoffwechsel als auch für die generelleGesundheitssituation“, erklärt Dr. Kabisch.Obwohl wenige Studien dazu vorliegen, gäbees laut dem Experten Hinweise dafür, dass eineproteinreichere Ernährung (also mehr als 0,8Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) denStoffwechsel verbessert, den Appetit senkt undGewicht reduziert.Einen etwas anderen Ansatz verfolgt der Ernährungswissenschaftlerund Diplom-ÖkotrophologeProfessor Dr. Nicolai Worm. „Die führendenProtein-Forscher gehen weg von solchenAngaben in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.Vielmehr wird empfohlen, zu jederder drei Hauptmahlzeiten zwischen 20 und 30Gramm hochwertiges Protein zu konsumieren“,so der Experte Dr. Worm. Das heißt, wer kleinoder schmächtig ist, benötigt eher 20 GrammEiweiß pro Hauptmahlzeit (60 Gramm am Tag)und wer groß oder kräftig ist, der benötigt rund30 Gramm Eiweiß pro Hauptmahlzeit.Wie viel Protein brauchenSportler und Menschen,die Muskeln aufbauen wollen?„Für den Muskelaufbau ist die Datenlage erstaunlichmager, sowohl zur Proteinmenge alsauch zur Proteinquelle“, erklärt uns StudienarztDr. Kabisch. Der Nutzen von Supplementen,also Eiweißpulver und anderen proteinhaltigenPräparaten, zusätzlich zu einer ausreichendenEiweißzufuhr sei relativ klein. Auch der spezifischeNutzen bestimmter Eiweiße aus Soja oderMolke sei nur in eher kleinen Studien untersuchtworden.Die internationale Vereinigung für Sportlerernährung(„The International Society of SportsNutrition“) hat anhand der verfügbaren wissenschaftlichenErkenntnisse dennoch Richtlinienerstellt, wie viel Eiweiß man als Sportlerbraucht, um die Muskeln gut zu versorgen.Darin geben sie folgende Empfehlungen ab:Eine Proteinaufnahme von 1,4 bis 2,0 Grammpro Kilogramm Körpergewicht pro Tag istgesundheitlich nicht schädlich und kann denTrainingserfolg fördern. Mehr als 2,0 Grammsind aus wissenschaftlicher Sicht für Freizeitsportlernicht sinnvoll.• Als Teil einer ausgewogenen, nährstoffreichenErnährung sind solch hohe Eiweißmengennicht schädlich für Nieren undKnochen, sofern man gesund ist und keineVorerkrankungen hat.• Neben einer gesunden und abwechslungsreichenErnährung können Proteinpräparateebenso zur Deckung des erhöhtenEiweißbedarfs genutzt werden.Bedarfsunterschied zwischenAusdauer- und KraftsportlernZudem sollte man die Eiweißaufnahme demtatsächlichen Bedarf anpassen. Ausdauersportlernwird empfohlen, 1,0 bis 1,6 Gramm Eiweißpro Kilogramm Gewicht am Tag aufzunehmen.Die 1,6 Gramm richten sich an Profis, die 1,0an Hobby-Sportler. Je nachdem, wo man sichpersönlich leistungsmäßig befindet, sollte manentsprechend die Eiweißaufnahme anpassen.Kraftsportlern und allen, die vorrangigMuskelmasse aufbauen wollen, werden1,6 bis 2,0 Gramm Eiweiß proKilogramm Gewicht empfohlen.Auch hier gilt: Hobby-Sportler sind amunteren Ende der Skala gut bedient,Profis am oberen.86 I/25

Kann man zu viel Eiweiß zu sichnehmen?„Ein wichtiges Kriterium sind Nierenerkrankungen.Wer eine eingeschränkte Nierenfunktionhat – egal ob stoffwechselgesund, Diabetikeroder sonstiges – sollte nicht mehr als 0,8Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sichnehmen“, sagt Studienarzt Dr. Stefan Kabisch.Wer hingegen gesund sei, könne problemlosmehr Eiweiß aufnehmen.Allerdings sollte man bedenken, dass durcheine hohe Aufnahme von Protein auch weitereStoffe konsumiert werden. „Wird das zusätzlicheEiweiß nicht durch Supplemente zugeführt,sondern durch konventionelle eiweißreicheLebensmittel wie Hülsenfrüchte, Fleisch undMilchprodukte, sind zusätzliche Nebenwirkungendurch die hohe Zufuhr an Purinen sowieCholesterin und gesättigtem Fett aus Fleischund Milchprodukten zu bedenken“, erklärt Dr.Kabisch. Viele Purine sind beispielsweise inFleisch, Fisch und Hülsenfrüchten enthalten.Laut Kabisch können Purine in bestimmtenFällen Nierensteine, Gicht und sogar Bluthochdruckfördern. Gesättigtes Fett hingegen stehtim Verdacht, Entzündungsprozesse wie Arterioskleroseund Insulinresistenz zu begünstigen.„Proteinmengen von zwei Gramm pro KilogrammKörpergewicht sollten nur besonderenMuskelaufbauphasen im Leistungssportvorbehalten sein“, ergänzt der Diabetologe Dr.Matthias Riedl. Höhere Eiweißmengen machenauch aus wissenschaftlicher Sicht wenig Sinn.Was ist besser: tierisches oderpflanzliches Protein?Im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten gibtes keine besseren oder schlechteren Proteine.Jedes Lebensmittel verfügt über unterschiedlicheAminosäuren, die in einer hohen odergeringen Konzentration vorliegen. Deswegenkommt es darauf an, die verschiedenenProteinquellen miteinander zu kombinieren,um eine besonders gute biologische Wertigkeitzu erreichen. Eine vielfältige Eiweißversorgung– egal, ob pflanzlich und tierisch oder nurpflanzlich – sei sinnvoll, um alle Aminosäurenaufzunehmen, rät Dr. Kabisch. „Kein Eiweiß istper se minderwertig. In der Kombination verschiedenerLebensmittel und bei ausreichenderGesamtmenge ergibt sich praktisch immereine volle Abdeckung des Bedarfs, selbst beiveganer Ernährung“, so der Studienarzt.Einige Eiweißkombinationen liefern besondershochwertiges Protein, das gut vom Körperverwertet wird. Das Ei hat z. B. eine biologischeWertigkeit von 100. Das heißt, es wird sehr gutin körpereigenes Protein umgewandelt. Es gehtaber noch besser mit folgenden Lebensmittelkombinationenwie die Akademie für Sport undGesundheit erklärt:• Vollei mit Kartoffeln: BiologischeWertigkeit von 136• Molkenprotein mit Kartoffeln:Biologische Wertigkeit von 134• Milch mit Weizenmehl: BiologischeWertigkeit von 125• Vollei mit Soja: Biologische Wertigkeitvon 123• Rindfleisch mit Kartoffeln: BiologischeWertigkeit von 113Zudem enthalten bestimmte Lebensmittelbesonders viel Eiweiß, das gut vom Körper aufgenommenund verarbeitet wird. Wer viel Eiweißbei gleichzeitig möglichst geringer Kalorienzufuhraufnehmen will, der sollte laut Professor Dr.Nicolai Worm folgende Quellen bevorzugen:MolkenproteinFischGeflügelEierMan kann auch mit anderen Eiweißquellen wieHülsenfrüchten hohe Proteinmengen erreichen.Dafür muss man jedoch sehr viel davonverzehren, wodurch die Kalorienzufuhr enormsteigt. Es spricht aber nichts dagegen, miteinem kohlenhydrat- und fettarmen Supplementauf Molkenprotein-Basis die natürlichetägliche Eiweißzufuhr zu unterstützen.Milchprotein87