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WELLBEING ▶So viel

WELLBEING ▶So viel EiweißValinsolltest du täglich zu dir nehmenHistidinFOTO: FREEPIK.COMLeucinWer Muskeln aufbauen und erhalten will, muss ausreichend Eiweiß bzw. Proteine zusich nehmen. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die Bioverfügbarkeit.Denn Protein ist nicht gleich Protein. Wir erklären, worauf du bei derEiweißzufuhr achten solltest und welche Dosis für dich die richtige ist.Eiweiß (Protein) gehört neben Kohlenhydratenund Fetten zu den drei großen lebenswichtigenNährstoffen, die wir über die Nahrungaufnehmen. Dabei ist Protein an unzähligenStoffwechselprozessen im Körper beteiligt.Insbesondere gilt es als wichtiger Baustein fürMuskeln, Knochen, Bindegewebe, Haut sowiealle anderen Organe. Da die Körperzellen sichständig erneuern, benötigen wir jeden Tag eineausreichende Eiweißzufuhr. Genauer gesagtbenötigen wir 21 Aminosäuren, aus denendie Proteine aufgebaut sind. Davon sind neunAminosäuren essenziell. Das heißt, der Körperbenötigt diese speziellen Bausteine von außen,weil er sie selbst nicht herstellen kann. Zu denneun essenziellen Aminosäuren zählen:ValinPhenylalaninLeucinHistidinIsoleucinLysinMethioninThreoninTryptophan84 I/25

Text: Martin LewickiViele Menschen fragen sich: Wie viel Eiweiß benötigen wir pro Tag, um gesund zubleiben? Und brauchen Sportler mehr Eiweiß für ihren Muskelaufbau, oder ist dasnur ein Mythos? Wir haben die Antworten für dich.Von Gesundheitsorganisationenempfohlene EiweißmengeUm zu erfahren, wie viel Eiweiß wir täglich benötigen,um gesund zu bleiben, lohnt sich derBlick auf die Empfehlungen von Gesundheitsorganisationen.So hat beispielsweise die DeutscheGesellschaft für Ernährung (DGE) auf Basisneuer wissenschaftlicher Erkenntnisse folgendeReferenzwerte im Jahr 2017 veröffentlicht:• Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahrensollen täglich 0,8 Gramm Protein pro KilogrammKörpergewicht zu sich nehmen. Beieiner Person mit 75 Kilogramm Gewichtwären das 60 Gramm Protein pro Tag. DieseMenge enthalten beispielsweise 220 GrammHühnerfleisch oder 300 Gramm Lachs.• Erwachsene ab 65 sollen täglich 1 GrammProtein pro Kilogramm Körpergewichtzu sich nehmen, um Muskelabbau undKnochenschwund vorzubeugen. Bei einemKörpergewicht von 70 Kilogramm sind es70 Gramm Eiweiß pro Tag.• Kinder zwischen 1 und 4 Jahren benötigen1 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht pro Tag.• Kinder und Jugendliche zwischen 4 und19 Jahren benötigen 0,9 Gramm Eiweiß proKörpergewicht pro Tag.• Schwangere sollten 0,9 bis 1 Gramm Eiweißpro Körpergewicht zu sich nehmen, währendStillende sogar 1,2 Gramm benötigen.Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit(EFSA) hat Referenzwerte für die Proteinzufuhrfestgelegt. Die Empfehlungen ähnelnstark jenen der DGE, liegen aber etwas höher:• Erwachsene aller Altersgruppen sollten0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewichtam Tag zu sich nehmen.• Säuglinge, Kinder und Jugendliche benötigenje nach Alter zwischen 0,83 Gramm und1,31 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.• Schwangeren wird zusätzlich (neben deroben erwähnten Empfehlung für Erwachsene)ein Gramm Eiweiß pro Tag im erstenSchwangerschaftsdrittel, neun GrammEiweiß im zweiten Schwangerschaftsdrittelund 28 Gramm im dritten Schwangerschaftsdrittelempfohlen.• Stillende benötigen zusätzlich 19 GrammEiweiß pro Tag während der ersten sechsMonate der Stillzeit und 13 Gramm in denweiteren Monaten.Das sagen Ernährungsexpertenzur EiweißaufnahmeBei all den oben genannten Richtwerten derGesundheitsorganisationen muss man beachten,dass es sich um empfohlene Mindestmengenhandelt, damit Menschen gesund bleibenund keine Mangelerscheinungen wie Muskelabbauentwickeln. Wer aber Muskeln aufbauenwill, der hat einen höheren Bedarf. Deswegenhaben wir drei Ernährungsexperten befragt,welche Eiweißmengen sie empfehlen.„Je älter wir werden, desto schlechterdie Eiweißaufnahme. Auch beim Muskelaufbauwird mehr Eiweiß benötigt“,sagt der Diabetologe und ErnährungsmedizinerDr. Matthias Riedl.Die DGE-Empfehlung von 0,8 Gramm pro KilogrammKörpergewicht beziehe sich laut ihmauf gesunde Individuen. „Wer ist in Deutschlandnoch gesund und jung genug für dieseEmpfehlung?“, hinterfragt Dr. Riedl kritisch.Deswegen lautet seine Empfehlung eher1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewichttäglich. „Das empfehle ich auch allenälteren ab 50 Jahren, wenn der MuskelabbauFahrt aufnimmt. Sportler in der Aufbauphasebrauchen eventuell etwas mehr“, so derDiabetologe Riedl.85