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WELLBEING ▶Einige

WELLBEING ▶Einige Studien liefern Hinweise darauf,dass gesättigte Fettsäuren das Risikofür Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen,indem sie den Anteil des schlechtenCholesterins (LDL-C) im Blut erhöhen.Dies wiederum kann zu Arterioskleroseführen.Die Mehrzahl der Langzeitbeobachtungsstudienfand jedoch kein erhöhtes Risiko für HerzoderHirninfarkte durch gesättigte Fettsäuren.Auch in kontrollierten Diätstudien, in denendie Zufuhr gesättigter Fettsäuren deutlich reduziertwurde, konnte keine Verringerung derkardiovaskulären Mortalität oder der Gesamtmortalitätnachgewiesen werden.Und so gibt es immer mehr Wissenschaftlerund Studien, die den negativen Einfluss dergesättigten Fettsäuren auf das Herz-Kreislauf-System anzweifeln. Eine neue Meta-Analyse ausDänemark kommt zu dem Schluss, dass „Vollfettmilchprodukte,unverarbeitetes Fleisch unddunkle Schokolade zwar einen hohen Anteil angesättigten Fettsäuren enthalten, aber nichtmit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen.“Empfehlungen zur Verzehrmengevon gesättigten Fettsäuren strittigSo verwundert es, dass sowohl die DeutscheGesellschaft für Ernährung (DGE) als auch dieWeltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen,immer noch maximal zehn Prozent dertäglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäureneinzunehmen. Laut einer Studie aus dem Jahr2013 waren es in Deutschland hingegen 15Prozent der täglichen Kalorienmenge. Expertenraten deswegen, nicht nur die einzelnenFettsäurearten zu betrachten und als gesundoder ungesund einzustufen. Stattdessen solleman die gesamte Nährstoffmatrix eines Produktessowie eine ausgewogene Ernährung inden Fokus stellen.Die Omega-3- undOmega-6-ProblematikEine besondere Rolle spielen zwei mehrfachungesättigte Fettsäuren, weil sie für denKörper essenziell sind. Das heißt, der Körperkann sie nicht selbst herstellen. Das sind dieAlpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) unddie Linolsäure (Omega-6-Fettsäure). Omega-3-Fettsäure gilt als besonders wichtig: SieOmega-3FOTOS: FREEPIK.COM82 I/25

verbessert die Fließeigenschaft des Blutes,senkt den Blutdruck und wirkt entzündungshemmend.Zudem sorgt Omega 3 für einebessere Elastizität der Zellwände und schütztdie Adern.Leider enthält die übliche Ernährung zu wenigOmega-3-Fettsäuren, da diese nur in wenigenpflanzlichen Ölen – wie z.B. Leinöl – enthaltensind. Omega 3 aus Leinöl kann der menschlicheKörper aber relativ schlecht verwerten.Man müsste also täglich viel davon essen.Bessere Omega-3-Lieferanten sind daher fetterFisch wie Lachs, Hering und Makrele oderalternativ Algenölkapseln.Worauf bei Omega-6-Fettsäurezu achten istDie ebenfalls wichtige Omega-6-Fettsäure istder Gegenspieler von Omega 3 und kommt inhohen Mengen in unserer Nahrung vor. Sie istunter anderem für die Blutgerinnung zuständig,was zwar die Fließeigenschaft des Blutesverringert, dafür aber vor starken Blutungenschützt. Und sie spielt bei der Immunreaktioneine wichtige Rolle. Ein paar Gramm der Fettsäurewürden pro Tag ausreichen. Allerdingskommt sie sowohl in vielen Speiseölen wieSojaöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl undWeizenkeimöl als auch in etlichen Fertigproduktenund Backwaren vor. Das führt dazu,dass die meisten Menschen deutlich mehrOmega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäurenzu sich nehmen.Da beide Fettsäurearten im Körper mit dengleichen Enzymen verwertet werden, kann einZuviel an Omega 6 die Verstoffwechselung vonOmega 3 blockieren. Aus dieser Sicht sind Speiseölewie Sonnenblumenöl nicht gesund. Einoptimales Verhältnis der beiden Omega-Fettsäurenwäre 1:1. In Deutschland liegt das Missverhältnisjedoch bei etwa 10:1 und höher zugunstenvon Omega 6. Deswegen empfiehlt die DGE,ein Verhältnis von etwa 5:1 anzustreben.Das rät der ErnährungsexperteProf. Dr. Worm legt vor allem Wert darauf, denAnteil von Omega-3-Fettsäuren anzuheben, daes nicht nur auf das Verhältnis ankommt, sondernauch auf die Behebung der weitverbreitetenUnterversorgung mit dieser wichtigenbiologisch wirksamen Substanz. Sein Rat:„Raus mit dem Sonnenblumenöl,Maiskeimöl, Weizenkeimöl oder Sojaöl!Ich empfehle lieber natives Olivenöl,weil es im Gegensatz zu den Kernölenkaum Omega 6 enthält und damitwenigstens die wenigen Omega-3-Fettsäurenin unserer Ernährung besserverwertbar macht.“„Ich kenne keine wirklichen Beweise dafür,dass Kernöle per se ungesund sind“, sagt unserErnährungsexperte Dr. Nicolai Worm. Dennochempfiehlt er, bevorzugt Olivenöl zu verwenden.Dafür sprechen zahlreiche Studien, die denpositiven Einfluss von Olivenöl auf unsere Gesundheitbelegen. So kommen die Autoren einerStudie aus dem Jahr 2013 zu dem Schluss,dass der Verzehr von Olivenöl, insbesondereder Sorte Extra Virgin, mit einem geringeren Risikofür Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einergeringeren Sterblichkeit einhergeht. Ein klaresPro für dieses gesunde Speiseöl.Die besten Öle zum Braten undBackenKokosöl und Kokosfett eignen sich besondersgut zum Braten und starken Erhitzen. AuchRapsöl ist eine gute Alternative zu Sonnenblumenöl,Maiskeimöl und Co, da es wenigOmega-6-Fettsäuren enthält. Und selbstOlivenöl eignet sich zum leichten Anbraten beiniedriger Hitze, ohne gleich zu rauchen.Abschließend rät die amerikanische HarvardT.H. Chan School of Public Health, auf dierichtige Fettart zu achten. Fetter Fisch (z. B.Lachs), Avocados, Nüsse und kalt gepresstesOlivenöl enthalten nach ihrer Einschätzungdie gesündesten Fette. Besonders ungesundsind hingegen raffinierte Pflanzenfette und-öle sowie versteckte Fette in Fertiggerichtenund stark verarbeiteten Nahrungsmitteln.83