48 wellnessFITNESSMINIMALISTWORKOUTMontag• 3 x 10 BurpeesBurpees trainieren den gesamtenKörper und sind deshalb eine besondersintensive und damit zeitsparendeÜbung.• 3 x 10 Squats mit LanghantelGenau wie Burpees zählen Squats zuden Verbundübungen und trainierenmehrere Muskelgruppen auf einmal.Für Anfänger: Lieber mit wenigerGewichten einsteigen und dafür dieÜbung korrekt ausführen (der Rückenbleibt gerade!).• 15 Minuten SeilspringenDienstag• Intervall-Push-ups in kurzenAbständen1 x 20 – 1 x 15 – 1 x 10 Push-ups• 3 x 10 KreuzhebenWie bei den Squats ist die korrekteAusführung auch bei Deadlifts sehrwichtig. Am besten die Bewegungzunächst nur mit der Stange und ohneGewichte üben, bis sie sitzt.• 3 x 10 Schulterdrücken(mit Kurzhanteln)Wer die Übung noch erschwerenmöchte, kombiniert sie mit Squats.Mittwoch• RuhetagFOTO: FREEPIK.COMDonnerstag• 20 Minuten SchwimmenDer Trainings-plan fürviel BeschäftigteViel hilft viel? Im Falle von Fitnessund Gesundheit stimmt dieserAusspruch nur bedingt. Wer gezieltMuskeln aufbauen will– Stichwort„dicke Arme“ – der muss schon einbisschen mehr Zeit investieren.Studien haben allerdings gezeigt,dass Work-outs von 7 bis 15 Minutenbereits einen nachhaltigen Effektauf die Gesundheit haben und beispielsweiseden Blutzuckerspiegelsenken und das Risiko reduzieren,an Herz-Kreislauf-Krankheiten zusterben. Besonders Menschen miteinem hohen Arbeitsaufkommenoder solche mit Familie habenschlichtweg nicht die Zeit, imFitnessstudio Stunden zu verbringen.Für sie ist ein minimalistischesKurzzeittraining optimal. Heutefindest du hunderte von Videos mitdiversen Übungen und wie sie richtigausgeführt werden auf YouTube.Aber welche ergeben zusammeneinen minimalistischen Trainingsplan,der zu deinem Leben passt?Wir haben dir ein solches Workoutzusammengestellt. Alles, was dubenötigst, sind Gewichte sowieKurz- und Langhantel, ein Springseil,eine Badehose und maximal dreißigMinuten Zeit. *Felix JustFreitag• 3 x 20 Brücke• 3 x 30 Sit-upsAuf YouTube findest du außerdemverschiedene Variationen der Übung,die du unbedingt ausprobierensolltest, wenn du auch die seitlichenBauchmuskeln trainieren willst.• 3 x 10 LungesUm den Gluteus maximus richtigzum Glühen zu bringen, während derÜbung Gewichte in die Hand nehmen.• 3 x 1 Minute PlankSamstag• 4 x 5 Minuten Intervall-Sprinten3 Minuten Laufen – 1 MinuteSprinten – 1 Minute GehenSonntag• Ruhetag
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