46 wellnessFOTO: FREEPIK.COMRATGEBERSo wird der Spaziergang zumFITNESS-BOOSTERDie Empfehlung von 10.000 Schrittenpro Tag ist mittlerweile vielen Menschenbekannt. Denn wer sich im Alltag ausreichendbewegt, tut seiner Gesundheitetwas Gutes. Man kann aber noch mehrtun: Mit kleinen Veränderungen wird derSpaziergang zum echten Fitness-Booster.Wir erklären, wie das geht.Von der Richtlinie, täglich 10.000 Schritte zugehen, um seiner Gesundheit etwas Guteszu tun, haben wohl die meisten schongehört. Die Weltgesundheitsorganisation(WHO) empfiehlt Erwachsenen zwischen18 und 65 Jahren eben diese 10.000Schritte pro Tag oder mindestens 30Minuten moderate Bewegung täglich. Sosenkt man sein Risiko für Übergewicht unddie damit verbundenen Krankheiten wieDiabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungenerheblich. Doch was tun, wenn man nichtnur gesund, sondern auch fit sein möchte- ohne ins Fitnessstudio zu gehen? Wirhaben ein paar Tipps und Übungenzusammengestellt, wie man beim Spazierengehenrichtig in Form kommt.1. GEWICHTE IN DEN HÄNDEN ODER ANDEN HANDGELENKENDie größte Schwäche beim Gehen:die Oberkörpermuskulatur wird kaumbeansprucht. Während die Rumpfmuskulaturnoch leicht mittrainiert wird, haben kung der Muskulatur kurzzeitig eingesetzthingegen können sie bewusst zur Stär-die Muckis an Schultern und Armenwerden. Wichtig ist ein aufrechter GangPause. Dabei gibt es eine einfache Abhilfe: und ohne die Handgelenke einzuknicken.Gewichte in die Hand nehmen! Am besten Wenn Gelenkschmerzen auftreten, sollteman greift sich kleine Hanteln mit 0,5 man aber auf die Gewichte verzichtenKilogramm Gewicht, zum Mitschwingen. und sich Rat von einem SportmedizinerAlternativ lassen sich auch Manschetten oder Physiotherapeuten holen.mit Gewichten an den Handgelenkenanbringen. Das stärkt insbesondere2. DAS TEMPO MACHTSdie Armmuskulatur. Zudem wird der Beim Spazieren hat man eine simpleStoffwechsel angekurbelt. Denn wie Stellschraube zur Verfügung, um mehr fürWissenschaftler herausfanden, hat allein die Fitness zu tun: die Gehgeschwindigkeit.das Armschwingen schon einen positiven Wenn man sie erhöht, verbrennt manEinfluss auf den Stoffwechsel. Allerdings nicht nur mehr Kalorien, sondern kurbeltnur bei mittleren und schnellengleichzeitig den Fettstoffwechsel an undGehgeschwindigkeiten.verbessert die Grundausdauer.Man muss aber nicht gleichAber Vorsicht: Expertensind sich einig,reicht bereits, wenn manim Stechschritt spazieren. Esdass zusätzlichedas Tempo variieren undGewichte beimab und zu für ein paarJoggen eherMinuten anhebt.schlecht für dieGesundheit sind. SieZudem ist wissenschaftlichbewirken nämlich,nachgewiesen, dass diedass sich der LaufstilGehgeschwindigkeit ein wichtigerIndikator für die allgemeineverschlechtert und dieBelastung der Gelenke steigt.Fitness und Gesundheit ist. DaherDeswegen ist vom Mitführen von Gewichtenbeim Joggen abzuraten. Beim Gehen Indikatorenwird sie auch zu den sogenannten vitalengezählt.FOTO: TOHAMINA, FREEPIK.COM
wellness 473. AUF DEN ZEHENSPITZEN GEHENBeim Gehen kann nicht nur das Tempo,sondern auch der Laufstil variiert werden.Eine einfache Übung zur Kräftigung derWaden ist das Gehen auf den Zehenspitzen.Man spürt sofort die Wirkung aufdie Wadenmuskulatur. Zusätzlich lässtSie beim Gehen auch der Gesäßmuskelanspannen. So wird der Po effektivmittrainiert. Außerdem stärkt der Gangauf den Zehenspitzen die Fußmuskulatur.Eine einfache Übung, die gleich mehrereFliegen mit einer Klappe schlägt.4. JEDE TREPPE MITNEHMENEine sehr effektive Methode, die Fitnessbeim Spaziergang zu steigern, ist es,zwischendurch auch mal Treppen zunehmen. Studien haben nämlich gezeigt,dass sich dadurch die Ausdauer unddas Herz-Kreislauf-System stärkenlassen. Der Fitness-Boost macht sichsofort durch die erhöhte Atemfrequenzbemerkbar. Trainiert werden insbesonderedie Oberschenkel und das Gesäß.Deshalb sollte man beim Spaziergangauf jegliche Hilfsmittel verzichten, diedazu dienen, Höhenunterschiede zuüberwinden (Lift, Rolltreppen und Co.).Viele Parkanlagen mit Aussichtshügelnbieten eine ideale Möglichkeit, denSpaziergang mit einem Treppenaufstiegaufzupeppen. Ambitionierte gehengleich mehrmals rauf und runter – derFitness und Gesundheit zuliebe.5. JE HÜGELIGER DIE ROUTE, DESTOBESSERFür Menschen in Bergregionen gehört eszum Alltag, ganz nebenbei Steigungenzu bewältigen. Wie beim Treppensteigensorgt auch das für eine erhöhte Herz- undAtemfrequenz und stärkt somit dasHerzkreislaufsystem. Deswegen ambesten Orte zum Spazieren auswählen,die Steigungen haben. Auch in Städtenbieten viele Parkanlagen kleine Hügel.Wer sich nicht für die (einfache) flache,sondern die (anspruchsvolle) hügeligeRoute beim Spaziergang entscheidet,erlebt einen wahren Fitness-Boost.6. ZWISCHENDURCH MAL RÜCKWÄRTSGEHENMehrere Studien haben gezeigt, dass dasRückwärtsgehen nicht nur den Laufstilverbessert, sondern auch die Balanceund Mobilität sowohl bei Kindern als auchbei Erwachsenen, die einen Schlaganfallerlitten. Außerdem schützt insbesonderedas Trainieren der Balance ältere Menschenvor Stürzen. Wer regelmäßig einpaar Minuten rückwärts geht, verbessertsein allgemeines Gangbild. Idealerweisesollte man es am besten mit einem Trainingspartnerausprobieren. Sobald mansich routinierter fühlt, kann man es auchallein mit dem Schulterblick nach hintenversuchen. Eine nützliche Übung, die auchfür Spaß beim Spazieren gehen sorgt.KANN DAS SPAZIEREN SPORT ERSETZEN?Die Frage, ob 10.000 Schritte wirklich Sportersetzen können, haben Forscher bereitsin mehreren Studien untersucht. DieAntwort: Es kommt auf das Ziel an. Werseine Gesundheit fördern will, muss zuden 10.000 Schritten am Tag nicht unbedingtSport treiben. Wer aber Muskelnaufbauen möchte, kommt um gezieltesKrafttraining oder Kraftsport nicht herum.Ein auf Muskelaufbau ausgerichtetesTraining kann das Gehen nicht ersetzen.Ein Spaziergang mit unseren Fitness-Booster-Tipps kann es aber mit einemmoderaten Cardio-Training aufnehmenund sogar die Fuß-, Waden-, Oberschenkel-und Gesäßmuskulatur stärken. Undmit Zusatzgewichten an den Händentut man auch etwas für die Arm- undSchultermuskulatur. *Martin Lewicki
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