38 WELLNESSFOTO: FREEPIK.COMAuch der spezifische Nutzen bestimmterEiweiße aus Soja oder Molke sei nur ineher kleinen Studien untersucht worden.Die internationale Vereinigung fürSportlerernährung („The InternationalSociety of Sports Nutrition“) hat anhandder verfügbaren wissenschaftlichenErkenntnisse dennoch Richtlinien erstellt,wie viel Eiweiß man als Sportler braucht,um die Muskeln gut zu versorgen. Daringeben sie folgende Empfehlungen ab:• Eine Proteinaufnahme von 1,4 bis 2,0Gramm pro Kilogramm Körpergewichtpro Tag ist gesundheitlich nichtschädlich und kann den Trainingserfolgfördern. Mehr als 2,0 Gramm sind auswissenschaftlicher Sicht für Freizeitsportlernicht sinnvoll.• Als Teil einer ausgewogenen, nährstoffreichenErnährung sind solch hoheEiweißmengen nicht schädlich für Nierenund Knochen, sofern man gesundist und keine Vorerkrankungen hat.• Neben einer gesunden und abwechslungsreichenErnährung könnenProteinpräparate ebenso zur Deckungdes erhöhten Eiweißbedarfs genutztwerden.BEDARFSUNTERSCHIED ZWISCHENAUSDAUER- UND KRAFTSPORTLERNZudem sollte man die Eiweißaufnahmedem tatsächlichen Bedarf anpassen.Ausdauersportlern wird empfohlen, 1,0 bis1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewichtam Tag aufzunehmen. Die 1,6 Grammrichten sich an Profis, die 1,0 an Hobby-Sportler. Je nachdem, wo man sichpersönlich leistungsmäßig befindet, sollteman entsprechend die Eiweißaufnahmeanpassen.Kraftsportlern und allen, die vorrangigMuskelmasse aufbauen wollen, werden1,6 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro KilogrammGewicht empfohlen. Auch hier gilt:Hobby-Sportler sind am unteren Ende derSkala gut bedient, Profis am oberen.KANN MAN ZU VIEL EIWEISS ZU SICHNEHMEN?„Ein wichtiges Kriterium sind Nierenerkrankungen.Wer eine eingeschränkteNierenfunktion hat – egal obstoffwechselgesund, Diabetiker odersonstiges – sollte nicht mehr als 0,8Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zusich nehmen“, sagt Studienarzt Dr. StefanKabisch. Wer hingegen gesund sei, könneproblemlos mehr Eiweiß aufnehmen.Allerdings sollte man bedenken, dassdurch eine hohe Aufnahme von Proteinauch weitere Stoffe konsumiert werden.„Wird das zusätzliche Eiweiß nicht durchSupplemente zugeführt, sondern durchkonventionelle eiweißreiche Lebensmittelwie Hülsenfrüchte, Fleisch und Milchprodukte,sind zusätzliche Nebenwirkungendurch die hohe Zufuhr an Purinen sowieCholesterin und gesättigtem Fett ausFleisch und Milchprodukten zu bedenken“,erklärt Dr. Kabisch. Viele Purine sindbeispielsweise in Fleisch, Fisch undHülsenfrüchten enthalten. Laut Kabischkönnen Purine in bestimmten Fällen Nierensteine,Gicht und sogar Bluthochdruckfördern. Gesättigtes Fett hingegen stehtim Verdacht, Entzündungsprozesse wieArteriosklerose und Insulinresistenz zubegünstigen.„Proteinmengen von zwei Gramm proKilogramm Körpergewicht sollten nurbesonderen Muskelaufbauphasen imLeistungssport vorbehalten sein“, ergänztder Diabetologe Dr. Matthias Riedl.Höhere Eiweißmengen machen auch auswissenschaftlicher Sicht wenig Sinn.WAS IST BESSER: TIERISCHES ODERPFLANZLICHES PROTEIN?Im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydratengibt es keine besseren oder schlechterenProteine. Jedes Lebensmittel verfügt überunterschiedliche Aminosäuren, die ineiner hohen oder geringen Konzentrationvorliegen. Deswegen kommt es daraufan, die verschiedenen Proteinquellenmiteinander zu kombinieren, um einebesonders gute biologische Wertigkeitzu erreichen. Eine vielfältige Eiweißversorgung– egal, ob pflanzlich und tierischoder nur pflanzlich – sei sinnvoll, umalle Aminosäuren aufzunehmen, rät Dr.Kabisch. „Kein Eiweiß ist per se minderwertig.In der Kombination verschiedenerLebensmittel und bei ausreichenderGesamtmenge ergibt sich praktischimmer eine volle Abdeckung des Bedarfs,selbst bei veganer Ernährung“, so derStudienarzt.Einige Eiweißkombinationen liefernbesonders hochwertiges Protein, das gutvom Körper verwertet wird. Das Ei hat z. B.eine biologische Wertigkeit von 100. Dasheißt, es wird sehr gut in körpereigenesProtein umgewandelt. Es geht aber nochbesser mit folgenden Lebensmittelkombinationenwie die Akademie für Sport undGesundheit erklärt:• Vollei mit Kartoffeln: BiologischeWertigkeit von 136• Molkenprotein mit Kartoffeln: BiologischeWertigkeit von 134• Milch mit Weizenmehl: BiologischeWertigkeit von 125• Vollei mit Soja: Biologische Wertigkeitvon 123• Rindfleisch mit Kartoffeln: BiologischeWertigkeit von 113Zudem enthalten bestimmte Lebensmittelbesonders viel Eiweiß, das gut vom Körperaufgenommen und verarbeitet wird.Wer viel Eiweiß bei gleichzeitig möglichstgeringer Kalorienzufuhr aufnehmen will,der sollte laut Professor Dr. Nicolai Wormfolgende Quellen bevorzugen:Molkenprotein, Milchprotein, Eier,Geflügel, Fisch.Man kann auch mit anderen Eiweißquellenwie Hülsenfrüchten hoheProteinmengen erreichen. Dafür mussman jedoch sehr viel davon verzehren,wodurch die Kalorienzufuhr enormsteigt. Es spricht aber nichts dagegen,mit einem kohlenhydrat- und fettarmenSupplement auf Molkenprotein-Basisdie natürliche tägliche Eiweißzufuhr zuunterstützen. *Martin Lewicki
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