36 WELLNESSSo viel EIWEISS solltest dutäglich zu dir nehmenRATGEBERFOTO: FREEPIK.COMWer Muskeln aufbauen und erhaltenwill, muss ausreichend Eiweiß bzw.Proteine zu sich nehmen. Dabei kommtes nicht nur auf die Menge an, sondernauch auf die Bioverfügbarkeit. DennProtein ist nicht gleich Protein. Wirerklären, worauf du bei der Eiweißzufuhrachten solltest und welche Dosis fürdich die richtige ist.Eiweiß (Protein) gehört neben Kohlenhydratenund Fetten zu den drei großenlebenswichtigen Nährstoffen, die wir überdie Nahrung aufnehmen. Dabei ist Proteinan unzähligen Stoffwechselprozessen imKörper beteiligt. Insbesondere gilt es alswichtiger Baustein für Muskeln, Knochen,Bindegewebe, Haut sowie alle anderenOrgane. Da die Körperzellen sich ständigerneuern, benötigen wir jeden Tag eineausreichende Eiweißzufuhr. Genauergesagt benötigen wir 21 Aminosäuren,aus denen die Proteine aufgebaut sind.Davon sind neun Aminosäuren essenziell.Das heißt, der Körper benötigt diesespeziellen Bausteine von außen, weil er sieselbst nicht herstellen kann. Zu den neunessenziellen Aminosäuren zählen:Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin,Methionin, Phenylalanin, Threonin,Tryptophan, Valin.Viele Menschen fragen sich: Wie vielEiweiß benötigen wir pro Tag, um gesundzu bleiben? Und brauchen Sportler mehrEiweiß für ihren Muskelaufbau, oderist das nur ein Mythos? Wir haben dieAntworten für dich.VON GESUNDHEITSORGANISATIONENEMPFOHLENE EIWEISSMENGEUm zu erfahren, wie viel Eiweiß wirtäglich benötigen, um gesund zubleiben, lohnt sich der Blick auf dieEmpfehlungen von Gesundheitsorganisationen.So hat beispielsweise dieDeutsche Gesellschaft für Ernährung(DGE) auf Basis neuer wissenschaftlicherErkenntnisse folgende Referenzwerte imJahr 2017 veröffentlicht:• Erwachsene zwischen 19 und 65Jahren sollen täglich 0,8 GrammProtein pro Kilogramm Körpergewichtzu sich nehmen. Bei einer Person mit75 Kilogramm Gewicht wären das 60Gramm Protein pro Tag. Diese Mengeenthalten beispielsweise 220 GrammHühnerfleisch oder 300 Gramm Lachs.• Erwachsene ab 65 sollen täglich1 Gramm Protein pro KilogrammKörpergewicht zu sich nehmen, umMuskelabbau und Knochenschwundvorzubeugen. Bei einem Körpergewichtvon 70 Kilogramm sind es 70Gramm Eiweiß pro Tag.• Kinder zwischen 1 und 4 Jahrenbenötigen 1 Gramm Eiweiß proKörpergewicht pro Tag.• Kinder und Jugendliche zwischen4 und 19 Jahren benötigen 0,9Gramm Eiweiß pro Körpergewicht proTag.• Schwangere sollten 0,9 bis 1 GrammEiweiß pro Körpergewicht zu sichnehmen, während Stillende sogar1,2 Gramm benötigen.Auch die Europäische Behörde fürLebensmittelsicherheit (EFSA) hatReferenzwerte für die Proteinzufuhrfestgelegt. Die Empfehlungen ähnelnstark jenen der DGE, liegen aber etwashöher:• Erwachsene aller Altersgruppensollten 0,83 Gramm Eiweiß proKilogramm Körpergewicht am Tag zusich nehmen.• Säuglinge, Kinder und Jugendlichebenötigen je nach Alter zwischen0,83 Gramm und 1,31 Gramm proKilogramm Körpergewicht.• Schwangeren wird zusätzlich (nebender oben erwähnten Empfehlungfür Erwachsene) ein Gramm Eiweißpro Tag im ersten Schwangerschaftsdrittel,neun Gramm Eiweißim zweiten Schwangerschaftsdrittelund 28 Gramm im dritten
WELLNESS 37Schwangerschaftsdrittel empfohlen.• Stillende benötigen zusätzlich 19Gramm Eiweiß pro Tag während derersten sechs Monate der Stillzeit und13 Gramm in den weiteren Monaten.DAS SAGEN ERNÄHRUNGSEXPERTEN ZUREIWEISSAUFNAHMEBei all den oben genannten Richtwertender Gesundheitsorganisationen mussman beachten, dass es sich um empfohleneMindestmengen handelt, damitMenschen gesund bleiben und keineMangelerscheinungen wie Muskelabbauentwickeln. Wer aber Muskeln aufbauenwill, der hat einen höheren Bedarf.Deswegen haben wir drei Ernährungsexpertenbefragt, welche Eiweißmengensie empfehlen.„Je älter wir werden, desto schlechterdie Eiweißaufnahme. Auch beimMuskelaufbau wird mehr Eiweißbenötigt“, sagt der Diabetologe undErnährungsmediziner Dr. Matthias Riedl.Die DGE-Empfehlung von 0,8 Gramm proKilogramm Körpergewicht beziehe sichlaut ihm auf gesunde Individuen. „Wer istin Deutschland noch gesund und junggenug für diese Empfehlung?“, hinterfragtDr. Riedl kritisch. Deswegen lautetseine Empfehlung eher 1 bis 1,2 Grammpro Kilogramm Körpergewicht täglich.„Das empfehle ich auch allen älteren ab50 Jahren, wenn der Muskelabbau Fahrtaufnimmt. Sportler in der Aufbauphasebrauchen eventuell etwas mehr“, so derDiabetologe Riedl.„PROTEINREICHERE ERNÄHRUNGVERBESSERT DEN STOFFWECHSEL,SENKT DEN APPETIT UND REDUZIERT DASGEWICHT“Auch Dr. Stefan Kabisch, Studienarzt ander Charité in Berlin, weist darauf hin,dass die DGE-Empfehlung intensivesportliche Aktivitäten nicht einbezieht,sondern von einem gewöhnlichenAktivitätslevel ausgeht. So reichedie Empfehlung von 0,8 Gramm proKilogramm Gewicht lediglich für denErhalt der Muskulatur aus. „Bei speziellenErkrankungen, gerade im Alter, wiez. B. Typ-2-Diabetes, ist Muskelerhaltbesonders wichtig. Sowohl für denStoffwechsel als auch für die generelleGesundheitssituation“, erklärt Dr.Kabisch. Obwohl wenige Studien dazuvorliegen, gäbe es laut dem ExpertenHinweise dafür, dass eine proteinreichereErnährung (also mehr als 0,8Gramm pro Kilogramm Körpergewicht)den Stoffwechsel verbessert, denAppetit senkt und Gewicht reduziert.Einen etwas anderen Ansatz verfolgt derErnährungswissenschaftler und Diplom-Ökotrophologe Professor Dr. NicolaiWorm. „Die führenden Protein-Forschergehen weg von solchen Angaben inGramm pro Kilogramm Körpergewicht.Vielmehr wird empfohlen, zu jeder derdrei Hauptmahlzeiten zwischen 20 und30 Gramm hochwertiges Protein zukonsumieren“, so der Experte Dr. Worm.Das heißt, wer klein oder schmächtigist, benötigt eher 20 Gramm Eiweißpro Hauptmahlzeit (60 Gramm amTag) und wer groß oder kräftig ist, derbenötigt rund 30 Gramm Eiweiß proHauptmahlzeit.WIE VIEL PROTEIN BRAUCHEN SPORTLERUND MENSCHEN, DIE MUSKELNAUFBAUEN WOLLEN?„Für den Muskelaufbau ist die Datenlageerstaunlich mager, sowohl zur Proteinmengeals auch zur Proteinquelle“, erklärtuns Studienarzt Dr. Kabisch. Der Nutzenvon Supplementen, also Eiweißpulverund anderen proteinhaltigen Präparaten,zusätzlich zu einer ausreichendenEiweißzufuhr sei relativ klein.Unsere ApothekenUnsere Apothekenfür für Sie Sie zu zu Hausefür für Sie Sie zu zu Hause Rezeptübermittlung per FotoRezeptübermittlung per Foto Rezeptübermittlung oder Gesundheitskarteper per Foto Fotooder oder oder GesundheitskarteGesundheitskarte Medikamente reservieren Medikamente per Foto Barcode, reservierenText oderper per per durch Foto Foto Barcode, PZN-SucheText Text oder oderdurch durch PZN-SucheStachus-ApothekeStachus-ApothekeGerhard Zitzmann e.K.Gerhard Gerhard Karlsplatz Zitzmann Zitzmann 4 · e.K. 80335 e.K. 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