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CHECK Berlin #3

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Fitness JOGGEN IM

Fitness JOGGEN IM WINTER? Rennen in der Kälte ist ungesund! Mit dieser Aussage liegen viele Menschen einfach falsch. Joggen im Winter ist keinesfalls schädlich und stärkt sogar die Abwehrkräfte. Ausdauersport ist bei maßvollem Training in einem angemessenen Tempo gut für das Immunsystem. Dazu gehört auch das Joggen unter freiem Himmel. Man kann sich so sogar gegen Husten, Schnupfen und Co. wappnen. Routinierte Läufer wissen, dass man im Prinzip das ganze Jahr über joggen kann. Es mag bei Kälte, Eis und Schnee schwerer fallen, seine Laufschuhe zu schnüren und das Haus zu verlassen. Viele Läufer möchten aber auch im Winter nicht auf das Wohlgefühl und ihr Training verzichten. Hier ein paar Tipps, um auch in der kalten Jahreszeit sicher zu trainieren. Eisglätte Auf frisch gefallenen Schnee zu laufen beschert ein unvergleichliches Laufgefühl: Trockener Schnee gibt guten Halt, sorgt für einen festen Tritt und bringt zusätzliche Dämpfung. Da aber unter dem Schnee eine Eisschicht verborgen sein kann, muss man aufpassen. Am besten, indem man die Schrittlänge verkürzt, die Frequenz erhöht, mit dem ganzem Fuß aufsetzt und mit den Armen balanciert. Wichtig ist, immer zu spüren, ob man eventuell schlittert, um so gefährliche Unfälle zu vermeiden. Warm einpacken Wichtiger denn je sind im Winter die richtige Kleidung und Laufschuhe. Für das Joggen auf Schnee eignen sich am besten Trailschuhe. Die sind robuster, haben eine wasserabweisende Oberfläche und verleihen dem Fuß eine bessere Stabilität. Bei Vereisung empfiehlt es sich, Spikes zu tragen. Fußballer etwa benutzen Spikes für besseren Halt auf dem Rasen. Zusätzlich wärmen lange Socken die Waden und die Achillessehnen. Die Laufkleidung sollte aus einem Funktionshemd, einem langärmeligen Shirt und einer eng anliegenden Hose, sogenannten Tights bestehen. Der Schweiß kann nach außen abgegeben werden und die Haut bleibt trocken. Da ein Großteil der Körperwärme über den Kopf abgegeben wird, sollte man eine Mütze und ein Stirnband tragen. Smart-Watches und Fitness-Tracker sind hilfreiche Gimmicks, die Spaß machen und zusätzlich die Motivation heben. Sichere Strecken wählen Wer dieselbe Route in Winter in der gleichen Geschwindigkeit wie im Sommer läuft, setzt sich einem erhöhten Verletzungsrisiko aus. Es lohnt sich, eine Strecke zu suchen, auf der die Bedingungen auch im Winter stimmen. Diese sollte Schutz vor Wind bieten, ein Laufen auch bei Dunkelheit etwa durch Straßenlaternen ermöglichen und im Idealfall sollten die Wege regelmäßig bestreut werden. Dennoch gilt auch hier: Aufpassen! Wege können auch durch feuchtes Laub glatt sein. Ein unglückliches Ausrutschen kann langfristige Folgen haben. Und wie bei jedem guten Training darf man natürlich das Aufwärmen nicht vergessen. Wenn man all dies beachtet, sollte dem winterlichen Joggen nichts mehr im Wege stehen. Mit etwas Glück hat man sogar den ganzen Park für sich allein. (ek) NACHGEFRAGT! Wir wollen es genau wissen und fragen Dr. med. Luca Stein, Facharzt für Allgemeinmedizin und Infektiologie im Ärzteforum Seestraße. Brauche ich als Sportmuffel vor dem ersten Laufen einen ärztlichen Check-Up? Ein junger sich gesund fühlender Mensch braucht keinen ärztlichen Check Up vor dem ersten Laufen. Laufen ist ein natürlicher Bewegungsablauf und somit kann jeder gesunde Mensch einfach loslaufen. Wichtig ist bei Untrainierten aber, dass sie langsam und mit kurzer Dauer beginnen und diese nach und nach steigern, um einer Überlastung von Muskeln, Sehnen, Bändern, Gelenkkapseln, Gelenken und auch dem Herzkreislaufsystem vorzubeugen. Ab dem Alter von 35 Jahren sollte allerdings ein hausärztlicher Check Up durchgeführt werden. Dabei sollten Gelenkbeschwerden, wie Knie-, Hüft- und Fußgelenkbeschwerden sowie Lungen und Herzerkrankungen abgefragt werden. Ein Abhorchen der Lunge und des Herzens und die Messung des Blutdrucks gehören auch dazu. Ebenso der Ausschluss einer unerkannten Diabetes. Diese Untersuchung wird aber auch ohne Sport alle drei Jahre ab dem 35. Lebensjahr generell empfohlen. Wer ambitionierter ist, kann auch eine umfangreichere Leistungsdiagnostik etwa mit einer spiro-ergometrischen Untersuchung, Laktatmessung u.ä. in einem sportmedizinischen Zentrum durchführen lassen. Dies ist jedoch eine Selbstzahler*innen- und keine Kassenleistung. Dr. med. Luca Stein Warum kann man dank regelmäßigem Laufen nachts besser schlafen? Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßiger Ausdauersport zu einem geringeren Stresslevel führt. Dies ist auch messbar, etwa über das Stresshormon Cortisol. Es ist bei Daueranspannung erhöht und lässt sich durch regelmäßigen Ausdauersport senken. So kommt es oft nach ein paar Wochen regelmäßigen Laufens zu einer Verbesserung des Nachtschlafes. Wichtig ist jedoch, möglichst nicht in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu joggen, da dies kurzfristig zu einer erhöhten Ausschüttung von aktivierendem Adrenalin, Cortisol und anderen Hormonen führt. Wie beeinflusst das Joggen unseren Geist? Man hört ständig von Endorphin, Serotonin und Dopamin … Große Beobachtungsstudien und Metaanalysen lassen erkennen, dass Joggen einen antidepressiven Effekt hat. Was die genauen Mechanismen sind, ist allerdings meines Wissens nach bis heute nicht genau geklärt. Die Endorphine werden hier zwar oft genannt, aber es gibt wohl keine konkrete Untersuchung oder Messergebnisse dazu. Die oben bereits erwähnte langfristige Absenkung des Stresshormons Cortisol könnte einen Beitrag leisten. Auch wird ein langfristiger Anstieg des Serotonins, was ebenfalls antidepressive Wirkung hat, bei regelmäßigem Joggen beschrieben. Das Level an Dopamin, bekannt als „Belohnungshormon“, wiederum steigt recht kurzfristig nach bereits zwanzig Minuten lockeren Laufens. Interview: Ernesto Klews 44 CHECK | AUSGABE 3 CHECK | AUSGABE 3 45

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